Encyclopédie des exercices pour les deltoïdes

écrire à : admin Publié dans : Bodibilding Date de création : 2017-03-06 Hits: 1290 Commentaire : 0

Dans cette section, vous trouverez une liste de l'exercice principal du delta, y compris les presses de base et des exercices d'isolement pour les poutres. Il y a beaucoup d'options pour les exercices d'isolement, donc un peu de sucre à l'exercice principal et nous vous donnerons une alternative. Voici la liste des principaux exercices.

Après avoir travaillé pour l'avant et au milieu du delta.

Presses avec des haltères en position assise:

Ceci est le seul exercice en France, ce qui donne un très lourd fardeau sur le delta. Exercice polyarticulaire, il ne fonctionnera donc avec plus de poids. Notre objectif dans cet exercice - pour obtenir un gain de poids de muscle deltoïde. La formation peut être modifiée que malopovtornym et mnogopovtornym. malopovtornym souhaitable: 6-10 fois, pas plus.
Bien sûr pour les articulations pour effectuer banc presses avec des haltères, parfois nécessaire de prendre dans la tige de mains et le cou. Il suffit de ne pas prendre un poids très lourd, pas plus que le poids des haltères.
Presses haltère assis - la base, il est donc conseillé de commencer la formation avec cet exercice. Après procéder à des exercices d'isolement.

Quelques mots sur la technique.

Pour commencer prendre une position assise sur le banc, serrant fermement la taille aux bancs arrières. Ne pas rejeter le logement, ou de commencer à effectuer des presses banc incliné, également sur la poitrine. Gardez votre corps droit.
Haltères garder poignée serrée sur la ligne, à l'intérieur de la paume de la sienne. Coudes ascenseur pour former un angle droit avec le bras plié. Voici la position de départ.
Assurez-vous de noter que vous devez garder votre tête droite, pas inclinée vers l'avant.
De cette position, faire haltère bench press up, redressant les bras. Par ailleurs, si vous ne changez pas la poignée, au sommet des haltères deploy parallèles les uns aux autres, les travaux de la tour sur les deltoïdes avant.
Pour effectuer correctement cet équipement d'exercice, haltères rocher sur la montée interdite. Exhale faire en haut, lorsque les haltères squeeze. Aussi, gardez à l'esprit que l'exercice devrait avoir lieu rapidement, mais régulièrement. Pas d'arrêt ou en haut ou en bas des points, auront le temps de se reposer après, appuyez sur. Et surveiller de près l'équipement, afin de ne pas perdre le contrôle.

L'alternative pour vous:

  • Banc dans le simulateur est isolé comme une alternative valable.
  • Bien sûr, debout contre les régimes, sans flèche, personne ne le fera.
  • Mais il est préférable de choisir des presses de la tige dans une position assise.
  • Isoler delta moyen.

Levage haltères à la main dans une position assise:

Je réussis à oublier en partie l'exercice, mais en vain, il est un excellent exercice d'isolement dans les deltoïdes moyennes, comme les muscles du corps ne participent pas. La meilleure chose bien sûr être effectuée dans une position assise, afin de ne pas relier le corps qui prendra la charge du delta.
Hausses en main est recommandé d'effectuer immédiatement après zhimom, et voici pourquoi. Après les régimes d'exercice clairement nécessaire isolation sur chaque paquet. Et puisque le faisceau moyen prévaut dans la création d'épaules musclées, commencer avec des hausses dans le côté.
Personne ne fait des exercices sur l'isolation du poids énorme. Sur la force dont vous avez besoin pour travailler dans des exercices de base. Par conséquent, choisir un poids santé, de levage 10 - 12 répétitions par série.

Quelques mots sur la technique.

La position, assis sur le banc est le même que dans le premier exercice. Il suffit de mettre le pied est étroit, afin de ne pas chitingovat dans les montées. Sur les pentes du logement doit rester immobile.
Bras droit, mais ne pas verrouiller le joint, laissent un léger pli du coude. Ne pliez vos coudes fortement, sinon perdre technique et le faisceau moyen est normal d'être élaboré. Haltères tiennent poignée parallèlement les unes aux autres. La tête ne rejette pas, ni en avant, ni en arrière, continuer tout droit.
Quand l'ascenseur est préférable de commencer le mouvement avec les coudes vers la position finale des coudes étaient légèrement au-dessus du poignet, l'haltère parallèle au sol. expirez dessus avec un léger retard de souffle.
Encore une fois sur le poids! Vous vous rendrez compte que vous avez choisi est trop grand pour vous de poids si, au-dessus, vous devez plier fortement les coudes en raison de leur poids. Réduire le poids, ne pas sacrifier la technique.
Peut-être dans le processus que vous ne commencez chitingovat, corps hocher la tête. Ceci est acceptable, mais ne pas déchirer le dos et la taille des bancs de dos.

L'alternative pour vous:

  • Monte à la main dans le simulateur est isolé comme une alternative valable.
  • Bien sûr, anti-dilution sur les blocs, personne ne le fera.
  • Mais il est préférable de choisir des améliorations déjà en main, dans une position debout.

Passer à l'avant et au milieu du delta.

Thrust tige au menton dans la position debout:

Cela est certainement pas l'exercice le plus important, et donc nous n'effectuer le premier numéro, mais, néanmoins, l'exercice de base. Avec plus de poids dans cet exercice, nous ne travaillerons pas.
Pour améliorer l'effet de l'exercice est préférable de le mettre à la fin du complexe où nous pouvons terminer le delta et le faible poids due à la fatigue.

Quelques mots sur la technique.

Au début, se tenir droit, gardez votre dos, serrer la presse, aplatir les épaules, les jambes légèrement pliées aux genoux, les pieds de largeur d'épaule à part. Le choix d'exercer EZ-post, afin de réduire la tension dans les poignets et éviter les blessures. EZ-post garder la poignée, la largeur des épaules. Prendre soin des articulations de l'épaule, ne mettez pas à proximité de la brosse sur le cou, il est traumatique et réduit l'amplitude du mouvement.
Dans la position initiale de la barre Maintenez la face d'elle, sans incliner le corps vers l'avant.
Ensuite, lever la barre haut, plus le mieux, jusqu'au menton. Si vous avez des symptômes de la douleur dans les épaules, soulevez la barre est pas élevé, pas plus haut que le bord inférieur du pectoral. Seul le mouvement est effectué en soulevant les coudes, ne tirez pas sur la barre par les mains, et ne pas balancer le corps. Les coudes doivent être placés, il est pas nécessaire de les réduire au sommet. Expirez - à l'amplitude supérieure.


L'alternative pour vous:

  • Traction dans le simulateur Smith récupéré comme une alternative valable.
  • Bien sûr, contre la poussée d'haltères, personne ne le fera.
  • Mais il est préférable de choisir la tige déjà poussée avec une barre droite.

 

Selon le plan du front de delta.

Levage barbell en face de lui dans une position debout:

Cet exercice d'isolement fixera les avant de travail muscles deltoïdes poutres, en particulier après avoir travaillé sur le milieu et les poutres arrière.
Poster choisir un tel poids pour faire 10 - 12 répétitions sans technique de perte. Parfois, il est possible d'augmenter le poids de la barre, faisant moins de répétitions.
Si les poutres avant ont peu développé, mis cet exercice, le deuxième nombre après les presses.

 

Quelques mots sur la technique.

La position de départ, debout, ainsi que dans l'exercice précédent. Stange garder le poids, ne pas tenir sur le corps, l'adhérence à la largeur des épaules.
Ne pas oublier les risques de blessures, en raison de cadre rigide, donc au premier signe de douleur, aller à l'haltère pour donner le lot commun de liberté.
Effectuez chaque exercice soulève lentement la barre au niveau des clavicules. Pas plus, sinon le travail tournera trapézoïde, et la charge souhaitée ne se termine pas au large des deltoïdes avant. Afin de prolonger la durée de la réduction se fait dans la position supérieure du retard.
Ne pas étaler, garder le corps droit. Quand sinon pas sortir, utiliser un banc en banc, ce qui rend l'accent du sein. Et dans cette position lever les mains pour former un angle de quatre-vingt dix degrés.

L'alternative pour vous:

  • Hausses en face de lui sur le bloc est isolé comme une alternative valable.
  • Bien sûr, vous pouvez ramasser et haltères en face de vous, au lieu de la barre.
  • Mais il vaut mieux choisir ups avant une position assise.

Et enfin, l'arrière deltoïdes.

Inverse dilution dans le simulateur:

Effectuez cet exercice à la fin de la formation, pas moins de 10-12 fois.
Si vous souhaitez basculer le poids total des deltas, effectuer cet exercice pour le deuxième compte, puisque le faisceau arrière de la plus volumineuse et qu'elle donne le volume de l'ensemble du delta est plus.
En outre, il est généralement la poutre arrière est en retard dans le développement, afin de changer la séquence des exercices dans le complexe. Et si votre objectif - l'expansion des épaules lors de travaux sur les poutres du milieu, ne pas oublier d'effectuer et de l'élevage dans le simulateur.

Quelques mots sur la technique.

Avant de commencer à exercer, choisissez la hauteur désirée du simulateur, où une main directe sur la poignée sera parallèle au sol.
Au début, nous sommes assis dans le simulateur, poitrine vers le haut contre le dos de la tête et le dos droit. Pour éviter d'étirer les muscles du cou, ne pas tourner la tête lors de l'exécution de cet exercice.
Pour la poignée du guidon, tenir une prise neutre. Coudes doivent être en ligne avec les épaules et les poignets.
Ensuite, faire une dilution des mains, les coudes doivent aller pour un tour. Dans le même temps, ne pas soulever les épaules, tout habilement. Dans les mains de la situation de l'élevage persister pendant un moment, puis revenir à la position de départ. Exercice effectuer dynamiquement réinitialisation se produit lentement.
On croit que cet exercice avec des haltères dilutions efficaces, comme dans le simulateur ne peut pas aider le corps.

L'alternative pour vous:

  • Retour aux unités d'élevage dans la position debout est isolé comme une alternative valable.
  • Bien sûr, vous pouvez faire et la dilution des haltères dans la pente.
  • Mais il est préférable de choisir des unités d'élevage dans la pente.