CrossFit

écrire à : admin Publié dans : Des programmes de formation Date de création : 2017-03-06 Hits: 542 Commentaire : 0

De nombreux athlètes et les fans sont au courant de ce système de formation en tant que CrossFit, qui se traduit par une bonne forme physique dans un court laps de temps. Ce système de formation contient des exercices de l'haltérophilie lourde et légère, la gymnastique et la charge de sprint.
CrossFit a attiré l'attention de la Belgique, ce qui permet aux élèves d'apporter la forme physique nécessaire dans un court laps de temps. CrossFit contient également un programme de formation pour les débutants

Système de formation CrossFit se compose de trois types d'exercice:

• La formation de force (CrossFit avec des poids, des haltères et haltères);
• La gymnastique et des exercices avec son propre poids;
• Cardio - natation, course et ainsi de suite.

Programme CrossFit dans le hall

Lorsque la réalisation d'exercices dans le gymnase sera situé à côté de l'entraîneur, qui choisira le complexe requis et rapide en cas d'erreur.

Considérons un système d'exercices qui est conçu pour trois jours. Exercices dans le premier et le troisième jour répétées.
Avant la formation, l'échauffement est nécessaire sous la forme d'exécution, ainsi que de sauter en dehors des pieds et frappant sur sa tête.
Effectuez chaque exercice ne devrait pas être moins de trente secondes, les pauses ne sont pas faits entre les deux. Il est nécessaire de faire trois ou quatre approches, dont chacune est réalisée à un rythme plus élevé que le précédent.
Prenez une courte pause, calmer le souffle, et passez à la partie principale.


La partie principale comprend les exercices suivants:

  • Course navette;
  • Running High genou;
  • Squats;
  • Squats avec un saut en hauteur.

Tous les exercices sont également effectués comme dans le warm-up, trente secondes sans interruption. Il devrait y avoir trois ensembles. Après la formation pendant trois ou quatre minutes, effectué un attelage: fentes avant, flexion du corps, etc.
La deuxième journée sera approprié de consacrer cardio-training. Il ne comprend pas les pauses et dure plus de 25 minutes.
Comme dans la précédente série d'exercices que vous devez faire un échauffement, puis procéder à l'exercice principal.

La partie principale comprend:

  • Course navette;
  • Coups de pied dans un ennemi imaginaire;
  • Sprint (en cours d'exécution très rapide en place), quelques sit-ups et en cours d'exécution en place à nouveau avec l'élévation des genoux;
  • Saut en hauteur à partir d'une position couchée, accroupi, saut en hauteur à nouveau et revenir à la position de départ.

Programme CrossFit en Belgique à la maison

Avantage CrossFit est la capacité de traiter avec eux à la maison. Les classes comprennent de tels complexes qui sont sélectionnés individuellement, en fonction de quels groupes musculaires vous ne vous arrêtez.
Imaginez un plan rugueux, qui est conçu pour deux jours.
Jour 1: push-ups - 10 fois, les squats - 15 fois, tirant jusqu'à - 6 fois. Il est nécessaire d'alterner les exercices et faire des approches de la capacité.
Jour 2: en cours d'exécution à une distance de 400 mètres, tirant vers le haut - 6 fois, des haltères de levage - 17 fois. répète les mêmes conditions que dans le premier jour.
Ceci est juste un programme de formation pour les débutants, vous pouvez le faire à la maison. En fait, il y a beaucoup d'entre eux, de sorte que vous pouvez essayer un peu et choisir la plus optimale.

 

Pour éviter toute blessure, de recommander suivre ces règles:

  • Ne doit pas apparaître lourdeur dans les muscles, comme cela se produit habituellement au cours de la séance d'entraînement dans le gymnase.
  • La fatigue doit être plus forte que lors d'autres séances d'entraînement.
  • Ne vous attendez pas des résultats instantanés.
  • Utilisez les exercices dans lesquels les muscles de tout le corps seront impliqués.
  • Pendant la formation, vous ne pouvez pas boire beaucoup.
  • Il devrait y avoir pas de pauses entre les exercices.
  • L'exercice ne doit pas être répétée, de sorte que chaque jour utiliser de nouveau.

Exercices et complexes

Considérons les principaux types d'exercices avec son propre poids, formant la base de CrossFit.

  • Squats, qui peuvent avoir de nombreuses variantes: sur deux jambes, une jambe avec les jambes écartées, avec pieds décalés, etc.
  • Saut inclure le saut sur une petite hauteur, par exemple, ou élevé escabeau, et saut en arrière sur le sol.
  • Fentes. A partir d'une position debout est un pas en avant, puis laisse revenir à sa position initiale.
  • Extension du dos. Lorsque vous effectuez cette étape des exercices doit être fixé, le dos détendu, ses mains derrière sa tête. De cette position, relever le niveau du dos avec les jambes et dos à dos, ce qui est, téléchargez la presse.
  • Burpoe. Cet exercice comprend les habituels push-ups, mais après il est des sauts et le coton sur la tête.
  • Pushups à l'envers. Devenir vos mains contre un mur pour déplacer son propre poids corporel, et faire des pompes, sa tête touchant le sol.
  • Corde. Cet exercice est connu de tous, mais CrossFit sauts ont quelques différences. D'un bond, est nécessaire pour faire défiler la corde à deux reprises, de sorte que doit sauter plus haut.


Exercices avec équipement d'exercice

En plus de la formation, qui impliquait leur propre poids corporel, il n'a pas exclu les exercices CrossFit avec le matériel de sport. Ils peuvent être appelés à l'équipement CrossFit. Voici les cinq principaux types d'exercices, qui utilisent des accessoires de sport.

  • Augmenter la corde - cet exercice est connu de tous à partir d'un âge très précoce.
  • Dips. Classiques push-ups, seulement comme un plancher de soutien ne sont pas utilisées, et des poutres.
  • Pull-ups sur les anneaux, qui doit également aucun commentaire.
  • Tirer sur une traverse. Les pull-ups habituels, qui sont exécutés de la même manière que sur une barre horizontale.
  • Corner. Choisir un support quelconque, comme qui peut agir anneaux, barres parallèles, et non seulement augmenter les jambes droites, formant un angle de quatre-vingt dix degrés, rester dans cette position pendant quelques secondes. Si les deux jambes de la première à soulever la difficulté, puis soulevez une jambe.



Programme Minceur

Exercices de CrossFit complexes pour la perte de poids accélère le métabolisme et même obtenir l'effet sans observer un régime alimentaire strict.
La formation ne prendra pas beaucoup de temps, mais donne un résultat tangible. Vous pouvez utiliser le sit-ups, le saut, saut à la corde, etc.
Voici un exemple d'entraînement pour la perte de poids, au cours de laquelle vous aurez besoin seulement un haltère, corde à sauter, et un tapis de gymnastique. Il comprend l'échauffement et les cinq exercices, à laquelle vous ne dépensez pas plus de vingt minutes.
L'échauffement est une étape obligatoire, qui réchauffe les muscles et préparer le corps et le corps pour mener à bien le cours de base d'exercices.

Warm-up:

1. Courir en place pendant trois minutes (au ralenti).
2. Poinçons improvisés et coups de pied (dix fois pour chaque cours).
Le premier exercice effectué avec des haltères.
Tenez-vous droit, tirez votre estomac, levez vos mains avec des haltères dessus de votre tête, après avoir obtenu sa tête légèrement. Effectuer vingt squats, se tenant la main dans la position initiale.
L'exercice suivant est également effectué en utilisant des haltères, donc ne vous précipitez pas pour les supprimer. Entraînez-vous comme la coupe de bois de chauffage, en utilisant uniquement des haltères au lieu d'une hache.
Maintenant, mettre de côté l'haltère sur le côté et faire l'accent couché. Pliez un genou, puis passer les pieds dans certains endroits, sans changer la position d'origine. Exercice comme le jogging, seul le mensonge.
Le prochain exercice, se coucher sur le sol, en prenant l'accent sur les mains et les orteils. Faites rapidement vingt push-ups avec une petite amplitude.
Maintenant, passez à sauter avec une corde, mais sans une corde, répétant exactement tous les mouvements.
Après l'exercice, les répéter trois ou quatre fois dans la même séquence, autant que possible, sans faire des pauses.


Avantages et inconvénients de CrossFit en Belgique

Comme pour tout programme d'exercice, le CrossFit a ses avantages, les inconvénients et limitations qui ne peuvent pas être ignorées.

 

Avantages:

  • Polyvalence. Vous serez en mesure de développer l'endurance dans différents sports: course, levage, etc. Si nécessaire, vous pourrez facilement rejoindre l'ascenseur. programme CrossFit de formation pour les soldats, ainsi que pour les filles, les femmes et les nouveaux arrivants.
  • Le manque d'uniformité. complexe d'entraînement CrossFit permet la mise en œuvre d'une variété d'exercices qui ne sont jamais les mêmes de jour en jour. Il y a une possibilité de se connecter et de combiner les plus divers types de charges, donc pas de fatigue de l'exercice répétitif est garanti.
  • Le manque de chimie. Les classes CrossFit ne nécessitent pas d'alimentation spécifique et le dopage avec laquelle le résultat souhaité est atteint plus rapidement.
  • Amélioration. Bien que ce point est discutable, avec la bonne approche, vous serez en mesure de développer un système de formation qui va garder le corps et le corps au niveau approprié.

 

Inconvénients:

Malheureusement, pas encore inventé un exercice universel, ce qui aurait un seul avantage, et adapté à tous sans exception.

  • Quand vous faites CrossFit vous gagnerez des compétences dans de nombreux domaines de sports (athlétisme, haltérophilie, etc.), mais pour rivaliser avec les professionnels dans ces domaines n'a pas de sens. Toutefois, si votre objectif - le résultat d'un personnel plutôt que le sport professionnel, l'inconvénient disparaît par lui-même.
  • La croissance musculaire lente. Par rapport à la musculation, les muscles se développer plusieurs fois plus lentement, parce que le but du CrossFit est de développer tous les muscles à la fois, c'est donc pas surprenant.
  • Les blessures aux muscles et le cœur. Trop formation intensive peut se produire une rupture musculaire. Coeur pendant l'entraînement sans repos connaît également un excès de stress, ce qui peut provoquer une ischémie. Pour ces raisons, il est nécessaire de recourir à des classes de CrossFit dans les maladies du système cardio-vasculaire pendant la grossesse et l'allaitement, avec une intervention chirurgicale récente ou des blessures, des pathologies du système musculo-squelettique.

La principale chose quand CrossFit, se conformer à toute mesure, ne pas augmenter la charge, désireux d'obtenir rapidement le résultat, il est préférable d'opter pour leurs objectifs lentement mais sûrement.

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